Attività fisica

La sedentarietà è il principale fattore di rischio variabile della cardiopatia coronarica, nonché la prima causa di morte in Svizzera. È provato che un’attività fisica regolare riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

Più attività fisica, salute migliore!

Il movimento è un’esigenza fondamentale del corpo umano. Oggigiorno però molte persone si muovono troppo poco. Si va al lavoro e a far la spesa in auto, si prende l’ascensore invece di salire le scale e il tempo libero lo si passa soprattutto davanti al televisore. I progressi della tecnica hanno per conseguenza che molte persone svolgono solo raramente attività fisica e trascorrono la maggior parte del tempo sedute. Eppure un’attività fisica regolare è un presupposto importante per la salute. È provato che essa riduce il rischio di malattie cardiovascolari, di diabete, di cancro del colon, di osteoporosi e di calcoli biliari. La sedentarietà è il principale fattore di rischio variabile della cardiopatia coronarica, nonché la prima causa di morte in Svizzera. Inoltre ha un influsso molto favorevole sulle condizioni psichiche e nelle persone anziane contribuisce a mantenere la forza e quindi anche l’autonomia fisica.

[] Nordic walking Gruppe

Quanta attività fisica ci vuole?

  • Per le persone sedentarie, attivarsi - anche poco - è dicisivo e apporta anche un beneficio diretto sul piano della salute. Chi rimane seduto a lungo dovrebbe alzarsi e muoversi spesso.
  • Le donne e gli uomini in età attiva e quelli robusti in età pensionabile dovrebbero muoversi due ore e mezzo alla settimana (attività quotidiane o sport a intensità media) oppure fare un'ora e un quarto di sport o attività fisica a intensità elevata. Sono considerate di intensità media le attività fisiche che provocano un lieve acceleramento del respiro, ma non per forza sudorazione. Gli stessi benefici possono essere raggiunti combinando opportunamente attività fisiche a intensità media ed elevata; 10 minuti di attività a intensità elevata hanno lo stesso effetto benefico di 20 minuti di attività a intensità media.
  • L'ideale sarebbe ripartire le attività motorie su più giorni della settimana. Le sessioni di movimento della durata di almeno 10 minuti ciascuna possono essere sommate a fine giornata.
  • Chi è già attivo fisicamente può trarre ulteriore giovamento sul piano della salute generale, del benessere, del rendimento fisico e dell'autonomia con esercizi supplementari per allenare la forza, l'equilibrio, l'agilità e la resistenza.
  • Promuovere l'attività fisica nella terza età aiuta anche a prevenire gli infortuni. Le persone anziane dovrebbero muoversi il più possibile, anche se non sono più in grado di mettere in pratica le raccomandazioni di base. Per le persone deboli o che dipendono dagli altri è essenziale adeguare le raccomandazioni in base alle esigenze individuali.

Consigliamo

Idealmente 30 minuti di attività fisica al giorno di media intensità, ma al minimo due ore e mezza alle settimana. Oppure almeno un'ora e un quarto alla settimana di attività sportiva di grande intensità.

Attività fisiche consigliabili per i pazienti cardiovascolari

Particolarmente favorevoli al cuore e alla circolazione sono i tipi di sport di resistenza perché in essi i muscoli si contraggono e si rilassano ritmicamente. Se finora non ha fatto sport e ha intenzione di cominciare ad allenarsi da principiante può essere opportuno far prima accertare dal medico la sua efficienza fisica, cosa particolarmente importante se già soffre di una malattia cardiovascolare.

Attività Intensità Consumo di calorie in 30 minuti
Passeggiate (4 km/h) media 100-150 kcal
Ballo media 100-150 kcal
Golf (a piedi) media 100-150 kcal
Escursioni con gli sci media 100-150 kcal
Doppio di tennis (per svago) media 100-150 kcal
Marcia (walking, 5-6 km/h) media 150-200 kcal
Bicicletta fissa (75-100 Watt) media 150-200 kcal
Bicicletta (15-20 km/h) media 150-200 kcal
Walking nordico media 150-200 kcal
Lavori di giardinaggio media 150-200 kcal
Ginnastica (con pochi esercizi statici) media 150-200 kcal
Pattini inline media 150-200 kcal
Aquafit media 150-200 kcal
Nuoto a rana media 200-250 kcal
Percorso vita (ritmo blando) media 200-250 kcal
Jogging (7-10 km/h) alta 200-350 kcal
Sci di fondo classico alta 200-350 kcal
Bicicletta (20-30 km/h) alta 200-350 kcal
Corsa di fondo (15 km/h) alta 450 kcal

Inserisca il moto nella vita di tutti i giorni

  • Faccia un pezzo della strada per andare al lavoro a piedi o in bicicletta.
  • Salga le scale invece di usare la scala mobile o l’ascensore.
  • Faccia dei lavori domestici o di giardinaggio: anche così si può sudare.
  • Approfitti della pausa pranzo per fare una passeggiata o allenarsi a uno sport.
  • Durante il lavoro d’ufficio faccia regolarmente delle pause in cui distendersi e fare un giretto. 

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