So schaffen Sie es

Frei von der Abhängigkeit, von den Zigaretten-Kosten, von gesundheitlichen Bedenken? Kurz, Aufhören wäre das Richtige?! Hier finden Sie vom Test bis zu den konkreten Tipps Unterstützung. Ihren persönlichen Weg müssen Sie selber finden. Und viele schaffen den Rauchstopp ganz spontan, indem sie ihre Situation prüfen, ein rauchfreies Leben wollen und dann ihre eigene Weise des Rauchstopps wählen. Prüfen Sie darum, warum Sie geraucht haben und wie Sie rauchten. Das hilft Ihnen beim erfolgreichen Aufhören.

Warum es schwierig ist

Ein Grund dafür ist das Nikotin, welches körperlich wie psychisch stark abhängig macht. Das Nikotin gelangt mit jedem Zug an der Zigarette sekundenschnell ins Gehirn und kann dort zugleich beruhigend wie anregend wirken. Dazu kommt, dass man sich mit anhaltendem Tabakkonsum an das Rauchen im eigenen Alltag gewöhnt. Ein Ausstieg ist deshalb oft schwierig.

"Wenn ich mit Rauchen aufhöre, nehme ich zu"

Tatsächlich befürchten viele Leute eine Gewichtszunahme. Dies stellt vor allem für Patienten, die auf ihr Gewicht achten müssen, ein Problem dar. Trotzdem gilt: Längerfristig ist Rauchen das grössere Risiko – ein Rauchstopp ist angezeigt! Die Tipps zur Ernährung und zur Bewegung sind hier besonders wichtig. Zudem gibt es medikamentöse Hilfen gegen Gewichtsprobleme beim Rauchstopp. Das stufenweise Vorgehen Ihrer Beraterin oder Ihrer Ärztin erleichtert den Rauchstopp und unterstützt Sie dabei, Ihr Gewicht zu halten oder zu reduzieren.

Methoden und Erfolgschancen

Jeder Versuch (durchschnittlich sind 5 Versuche notwendig bis zum langfristig erfolgreichen Rauchstopp) bringt Sie dem Ziel näher.
Jeder Versuch (durchschnittlich sind 5 Versuche notwendig bis zum langfristig erfolgreichen Rauchstopp) bringt Sie dem Ziel näher.

Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Bezüglich Rauchstopp sind es sogar viele Wege, die ans Ziel führen können. Versuchen Sie herauszufinden, welches Vorgehen oder welche Kombination von Methoden für Sie am erfolgversprechendsten sind.

  • Ohne jede weitere Hilfe von aussen – aber vielleicht durch ein motivierendes Ereignis aufgescheucht - schaffen es 3 bis 10 von 100 Leuten, langfristig mit Rauchen aufzuhören.
  • Daneben braucht es Unterstützung, wenn der Rauchstopp nicht auf Anhieb gelingen will: Mit Beratung von Fachstellen sind schon 13 von 100 Aufhörwilligen erfolgreich.
  • Zusätzliche Broschüren bringen 14 von 100 vom Rauchen ab.
  • Ihre Chancen sind besonders hoch, wenn Sie schon versucht haben aufzuhören.
  • Und die medizinische Unterstützung bringt deutlich mehr: Wenn Nikotinersatzprodukte in richtiger Dosierung eingesetzt werden, werden 17 von 100 Rauchern zu Exrauchern. Bei den neuen Medikamenten sind es 20 oder sogar 23 von 100.

Prüfen Sie Ihre Situation

  • Prüfen Sie Ihre Motivation: Warum rauchen Sie? Wo stehen Sie - möchten Sie aufhören?
  • Schreiben Sie Ihre persönlichen guten Gründe fürs Rauchen auf und jene für das Nichtrauchen auch.
  • Prüfen Sie Ihre persönlichen Pros und Kontras zum Rauchen: Was gefällt Ihnen am Rauchen? Was gefällt Ihnen weniger?
  • Nehmen Sie Ihre Rauchgewohnheiten unter die Lupe. Wie viel rauchen Sie? Wann rauchen Sie vor allem?
  • Achten Sie auf "Auslöser", die bei Ihnen den Griff zur Zigarette bewirken. Legen Sie die Zigaretten weiter weg.
  • Planen Sie den Ausstieg. Legen Sie den Tag fest, an dem Sie aufhören. Nehmen Sie ruhig Hilfe in Anspruch - zum Beispiel auch die der Familie, die Ihrer Kollegen und Freunde!
  • Buchen Sie nach den ersten paar rauchfreien Tagen einen Termin bei Ihrer Beratungsperson. Sichern Sie gemeinsam den Erfolg und beraten Sie die nächsten Schritte.
  • Jetzt zählt jeder weitere rauchfreie Tag. Machen Sie eine Woche daraus und noch eine...
  • Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn eine Zigarette dazwischen kam!

Das Selbskontrollblatt

Beim Rauchstopp sollen die alten Rauchgewohnheiten völlig abgelegt werden. Vorher müssen sie aber bekannt sein! Dabei hilft das Führen von Selbstkontrollblättern. Die Rauchgewohnheiten sind auf diesen Protokollen sehr genau ersichtlich und geben Hinweise für die Planung der ersten Tage und Wochen nach dem Rauchstopp. Erst dann gilt, dass andere, attraktivere, befriedigendere Gewohnheiten die alten Muster ersetzen können und so die wirksamste Vorbeugung vor Misserfolg und Rückfällen bieten. Es wird nun klar, dass die letzte Spalte mit besonderer Sorgfalt ausgefüllt werden muss. Sie ist die entscheidende. Neu einge-führte Handlungen bringen neuen Wind ins Leben, lassen die alten vergessen - ohne das überflüssige Gefühl des "Verzichts".

Plötzlich oder auf Raten?

Sie können plötzlich oder allmählich mit Rauchen aufhören. Bei der „Sofort-Methode“ wählen Sie einen Tag für den Rauchstopp. An diesem „Tag X“ rauchen Sie bewusst Ihre letzte Zigarette, werfen dann die Zigaretten weg und entfernen alle Rauchutensilien. Bei der „Allmählich-Methode“ reduzieren Sie Ihren Zigarettenkonsum nach und nach. Ihr „Zigarettenkontingent“ wird täglich etwas kleiner, bis Sie eines Tages gar nicht mehr rauchen. Es hat sich allerdings gezeigt, dass diese Methode weniger oft zum Rauchstopp führt.

Tipps zum Rauchstopp

  • Wählen Sie einen bestimmten Tag X aus, ab dem Sie nicht mehr rauchen wollen. Dies kann zum Beispiel ein Geburtstag, ein Fest oder Ihr Ferienbeginn sein.
  • Informieren Sie Freunde, Familie, Kolleginnen und Kollegen über Ihren Entscheid, damit sie Sie unterstützen können.
  • Rauchen geht über den Mund. Planen Sie einen Ersatz für diese orale Gewohnheit: von Kaugummi bis Karotten, von (Zucker freien!) Tees bis Stricken (Hände beschäftigen!).
  • Falls Sie eine schwere Abhängigkeit vom Rauchen entwickelt haben, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt. Er kann Ihnen bei der Entwöhnung helfen, zum Beispiel mit einer Nikotinersatztherapie (Nikotin-Kaugummi, -Tabletten, -Pflaster oder Nikotininhaler). Neuere Medikamente (wie Zyban oder Champix), erhöhen Ihre Chance, langfristig erfolgreich Ex-Raucher zu werden und bleiben zu können. Sie sind zwar rezeptpflichtig, die Kosten werden aber von der Kranken-Grundversicherung übernommen.
  • Geben Sie Acht, dass Sie während der Entwöhnungszeit genügend schlafen, sich körperlich betätigen und sich bewusst entspannen.
  • Setzen Sie sich eine persönliche Belohnung in Aussicht, wenn Sie es schaffen, vom Rauchen loszukommen.

Rauchstopp mit Begleitung

Wenn Sie den Rauchstopp nicht allein durchstehen können oder wollen, lassen Sie sich unterstützen. Zum Beispiel vom Hausarzt, von ihrem Kardiologen oder in einem Rauchstopp-Kurs, einer Selbsthilfegruppe oder in einer Raucherentwöhnungs-Fachstelle.

Die Arbeitsgemeinschaft Tabakprävention kann Ihnen Adressen in Ihrer Region vermitteln: Arbeitsgemeinschaft Tabakprävention Schweiz
Haslerstrasse 30
3008 Bern
Tel. 031 599 10 20
www.at-schweiz.ch 

Hier finden Sie die Einzelberatungen, geordnet nach Kanton.

Rauchstopplinie

Damit Sie herausfinden können, welche Aufhörmethode für Sie persönlich die Beste ist, bietet die nationale Rauchstopplinie 0848 000 181 (max. 8 Rappen pro Minute ab Festnetz) ausführliche Beratungsgespräche an. Erfahrene Beraterinnen können Sie in der Verhaltensänderung unterstützen. Oder Sie anleiten, die Nikotinabhängigkeit mittels nikotinhaltigen Medikamenten schrittweise abzubauen und die Entzugserscheinungen so zu vermindern.

Medikamentöse Unterstützung

Es gibt verschiedene Medikamente, die Ihnen die Entwöhnung erleichtern können:

  • Zur Minderung der Entzugssymptome können Sie in der Apotheke Nikotinersatzprodukte kaufen (Nicorette, Nicotinell). Diese sind als Depotpflaster, Inhalationslösung, Kaugummi, div. Lutschtabletten und als Mundspray erhältlich.
  • Varenicline (Champix, auf ärztliches Rezept) hilft beim Aufhören, da es allmählich die Zigaretten-Inhaltsstoffe wirkungslos macht (Stroh-Rauchen).
  • Bupropion (Zyban) wird vom Arzt verschrieben. Dieses Medikament reduziert das Verlangen nach Zigaretten und die stärksten Entzugssymptome.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass ein Medikament Ihnen den Rauchstopp erleichtern würde.

Alternative Methoden

Manche Raucher schaffen den Ausstieg mit Hilfe der Alternativ- oder Komplementärmedizin. Zur Entwöhnung stehen eine ganze Reihe von Methoden zur Verfügung, zum Beispiel Akupunktur, Hypnose oder Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Yoga. Ob und wie jemand darauf anspricht, ist individuell sehr verschieden. Die wichtigste Voraussetzung für den Rauchstopp ist Ihre Motivation. Versuchen Sie, Ihren festen Entschluss, mit dem Rauchen aufzuhören, über die ersten schwierigen Tage und Wochen zu retten.

Rückfall - Was nun?

Das wichtigste zuerst: Sie sind immer noch im Prozess, prüfen Sie nach wie vor die weiteren Entscheide. Hinter Ihnen liegt eine beachtliche Leistung, Sie haben auf viele Zigaretten verzichtet. Auf welche Zigaretten haben Sie einfach verzichten können? Welche bilden die Stolpersteine? Mit einem erneuten Protokoll können Sie den Rückfall analysieren und Wesentliches lernen. Prüfen Sie daraufhin neue Massnahmen und passen Sie Ihre persönlichen Aufhörtipps der Analyse an. Sind die Gewichtsprobleme der Auslöser? Oder Stimmungstiefs? die jeweilige Gesellschaft? Aus dieser Krise ziehen Sie Gewinn, indem Sie mehr wissen über Ihr Rauchstopp-Verhalten.


Weitere Informationen

So gelingt der nächste Rauchstopp (Link auf Interview Sudano)

Nikotinabhängigkeits-Test

Ich habe es geschafft!

"Ich bin seit 4 Jahren Nichtraucher. Während meiner achtjährigen Raucherlaufbahn war mir die Zigarette mit Freunden, als Gewohnheit, am wichtigsten. Aber als mich mein Chef für meine allgemeine Willensstärke lobte, empfand ich plötzlich mein Rauchen als störendes Suchtverhalten: Das gedankenlose Rauchen musste aufhören. Und wirklich, es ging und geht gut, ohne die eigentlich überflüssigen Zigaretten. Und mit der Aussicht auf ein gesünderes Leben."

Marc M.

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