So schaffen Sie den Rauchstopp

Weshalb ist das Aufhören so schwierig? Ein Grund dafür ist das Nikotin, welches körperlich wie psychisch stark abhängig macht. Das Nikotin gelangt mit jedem Zug an der Zigarette sekundenschnell ins Gehirn und kann dort zugleich beruhigend wie anregend wirken. Dazu kommt, dass man sich mit anhaltendem Tabakkonsum an das Rauchen im eigenen Alltag gewöhnt. Ein Ausstieg ist deshalb oft schwierig.

10 Tipps vom Beratungsteam der Rauchstopplinie

  • Suchen Sie einen persönlichen Grund, um aufzuhören
    Platzieren Sie gut sichtbar ein passendes Symbol - zum Beispiel ein strahlendes Lächeln. Sagen Sie sich: «Für meine Zähne beginne ich ein rauchfreies Leben.»
  • Setzen Sie ein Rauchstoppdatum
    Tragen Sie es im Kalender ein. Halten Sie sich unbedingt daran.
  • Machen Sie einen Plan
    Wie können Sie Hände, Mund und Kopf ablenken, sobald das Rauchverlangen aufkommt? Durch welche Rituale wollen Sie langfristig Ihre Rauchgewohnheiten ersetzen? Was tut Ihnen gut?
  • Sprechen Sie darüber
    Informieren Sie Ihr Umfeld und bitten Sie es um Verständnis, wenn Sie vorübergehend gereizt sein sollten.
  • Machen Sie Nägel mit Köpfen
    Geben Sie vom ersten Tag an das Rauchen vollständig auf. Das kostet Sie weniger Energie als das schrittweise Reduzieren. Dadurch erreichen Sie Ihr Ziel schneller.
  • Machen Sie Ihre Umgebung rauchfrei
    Entsorgen Sie vor dem Rauchstopp überall Ihre Tabakwaren, den Aschenbecher und die Feuerzeuge. Bitten Sie Ihr Umfeld, Ihnen keine Zigaretten mehr anzubieten.
  • Holen Sie medikamentöse Hilfe
    Nikotinhaltige Medikamente aus der Apotheke machen nicht süchtig, lindern aber die Entzugssymptome. Es gibt zudem verschreibungspflichtige Medikamente, die den Rauchstopp erleichtern.
  • Beobachten Sie Nichtraucherinnen und Nichtraucher
    Wie gehen Nichtrauchende mit Stress um? Wie verbringen sie die Pausen? Was machen sie in Wartezeiten oder nach dem Essen? Ahmen sie diese nach.
  • Lassen Sie sich von Ausrutschern nicht entmutigen
    Bleiben Sie bei Ihrem Entschluss und versuchen Sie es erneut. Mit jedem Versuch lernen Sie dazu und Ihre Chance steigt, es zu schaffen.
  • Mit professioneller Hilfe geht's leichter
    Rufen Sie die Rauchstopplinie 0848 000 181 an. Erhalten Sie wirksame Unterstützung beim Vorbereiten und Durchhalten. Am besten mit mehreren kostenlosen Gesprächen.

Das Selbskontrollblatt

Mit Hilfe des Selbstkontrollblatts nehmen Sie Ihre Rauchgewohnheiten bewusster wahr und lernen Risikosituationen, die bei Ihnen das Verlangen nach einer Zigarette hervorrufen, erkennen.

Beim Rauchstopp legen Sie die alten Rauchgewohnheiten ab und ersetzen diese durch neue, attraktivere Gewohnheiten. So beugen Sie Misserfolg und Rückfall wirksam vor. Hilfreich sind vor allem Ablenkung und die Konzentration auf neue Gewohnheiten.

Beschäftigungsstrategien

Entdecken Sie eine Reihe von Strategien, die Sie anwenden können, wenn Sie das Verlangen nach einer Zigarette verspüren.

Rauchen ist häufig mit einer Gewohnheit verbunden (Kaffee trinken, telefonieren, auf den Bus warten). Indem Sie Ihre Gewohnheiten ändern, können Sie Risikosituationen vermeiden.

Die unwiderstehliche Lust zu rauchen – auch Craving genannt -, hält meist nur eine bis drei Minuten an. Beschäftigung ist eine gute Möglichkeit, um dem Verlangen zu widerstehen.

Rauchstopplinie

Damit Sie herausfinden können, welche Aufhörmethode für Sie persönlich die Beste ist, bietet die Rauchstopplinie 0848 000 181 (8 Rappen pro Minute ab Festnetz) ausführliche Beratungsgespräche an. Erfahrene Beraterinnen können Sie in der Verhaltensänderung unterstützen. Oder Sie anleiten, die Nikotinabhängigkeit mittels nikotinhaltigen Medikamenten schrittweise abzubauen und die Entzugserscheinungen so zu vermindern.

E-Zigarette

Der Wechsel von Tabakzigaretten zu E-Zigaretten ermöglicht Rauchenden, die Exposition gegenüber den Schadstoffen zu vermeiden, die bei der Verbrennung von Tabak entstehen. Bei Raucherinnen und Rauchern, die es nicht schaffen, mit dem Rauchen aufzuhören oder die das nicht wollen, können die E-Zigaretten eine weniger schädliche Alternative darstellen als herkömmliche Zigaretten, vorausgesetzt aber, sie steigen vollständig auf diese Produkte um.

Medikamentöse Unterstützung

Es gibt verschiedene Medikamente, die Ihnen die Entwöhnung erleichtern können:

  • Zur Minderung der Entzugssymptome können Sie in der Apotheke Nikotinersatzprodukte kaufen (Nicorette, Nicotinell). Diese sind als Depotpflaster, Inhalationslösung, Kaugummi, div. Lutschtabletten und als Mundspray erhältlich.
  • Varenicline (Champix, auf ärztliches Rezept) hilft beim Aufhören, da es allmählich die Zigaretten-Inhaltsstoffe wirkungslos macht (Stroh-Rauchen).
  • Bupropion (Zyban) wird vom Arzt verschrieben. Dieses Medikament reduziert das Verlangen nach Zigaretten und die stärksten Entzugssymptome.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass ein Medikament Ihnen den Rauchstopp erleichtern würde.

Gewichtskontrolle beim Rauchstopp

Viele Personen, die mit Rauchen aufhören, fürchten eine Gewichtszunahme. Durchschnittlich nehmen Personen nach dem Rauchstopp innerhalb von zwölf Monate vier bis fünf Kilogramm zu. Denken Sie jedoch daran, dass die Vorteile des Rauchstopps viel größer sind als die Nachteile der Gewichtszunahme. Auf dieser Seite gibt es Tipps zur Gewichtskontrolle.

Alternative Methoden

Manche Raucher schaffen den Ausstieg mit Hilfe der Alternativ- oder Komplementärmedizin. Zur Entwöhnung stehen eine ganze Reihe von Methoden zur Verfügung, zum Beispiel Akupunktur, Hypnose oder Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Yoga. Ob und wie jemand darauf anspricht, ist individuell sehr verschieden. Die wichtigste Voraussetzung für den Rauchstopp ist Ihre Motivation. Versuchen Sie, Ihren festen Entschluss, mit dem Rauchen aufzuhören, über die ersten schwierigen Tage und Wochen zu retten.

Rückfall - Was nun?

Das wichtigste zuerst: Sie sind immer noch im Prozess, prüfen Sie nach wie vor die weiteren Entscheide. Hinter Ihnen liegt eine beachtliche Leistung, Sie haben auf viele Zigaretten verzichtet. Auf welche Zigaretten haben Sie einfach verzichten können? Welche bilden die Stolpersteine? Mit einem erneuten Protokoll können Sie den Rückfall analysieren und Wesentliches lernen. Prüfen Sie daraufhin neue Massnahmen und passen Sie Ihre persönlichen Aufhörtipps der Analyse an. Sind die Gewichtsprobleme der Auslöser? Oder Stimmungstiefs? die jeweilige Gesellschaft? Aus dieser Krise ziehen Sie Gewinn, indem Sie mehr wissen über Ihr Rauchstopp-Verhalten.

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