Activité physique

Bouger plus est un gage de meilleure santé

Le mouvement est un besoin fondamental du corps humain. Mais aujourd'hui, beaucoup de gens ne bougent pas assez.

On se déplace en voiture pour aller au travail ou faire ses courses, on prend l'ascenseur au lieu des escaliers et on se laisse tomber devant son poste de télévision pendant la majorité de son temps libre. Les progrès techniques rendent possible cette raréfaction de l’activité corporelle et encouragent nettement la station assise.

Pourtant, l’exercice physique régulier est une condition essentielle de la santé. Il est prouvé qu’il diminue le risque de souffrir d'une maladie cardio-vasculaire, du diabète, du cancer du côlon, de l'ostéoporose ou de calculs biliaires. Le manque d’activité physique constitue le principal facteur de risque influençable en ce qui concerne les maladies coronariennes, première cause de décès en Suisse. En outre, l'activité physique exerce une influence très favorable sur le moral et  la santé psychique. Chez les personnes âgées, elle contribue à maintenir la force et avec elle l'autonomie physique.

Faut-il bouger beaucoup?

  • Pour les personnes sédentaires, toute activité est un progrès et une étape vers une meilleure santé, en apportant un bénéfice immédiat. Il est recommandé aussi aux personnes qui restent longuement assises de se lever régulièrement.
  • Il est conseillé aux femmes comme aux hommes en âge de travailler et à ceux robustes à l'âge de la retraite de faire de l’exercice pendant deux heures et demie par semaine au minimum, sous la forme de sport ou d’activités quotidiennes d’intensité moyenne au moins. Une activité d’intensité moyenne entraîne un essoufflement sans faire systématiquement transpirer. Cette recommandation peut être remplacée par la pratique d’un sport ou d’une activité physique intense pendant une heure et quart, ou par une combinaison de ces deux conseils. Il faut savoir que dix minutes de sport d’intensité élevée apportent les mêmes bienfaits à la santé que vingt minutes d’activité d’intensité moyenne.
  • Il est idéal de répartir l'activité physique sur plusieurs jours. Toute activité de dix minutes au moins peut être comptabilisée dans le total de la journée.
  • Les personnes déjà actives peuvent encore améliorer leur état de santé, leur bien-être et leurs performances en entraînant leur endurance, leur force, leur équilibre et leur souplesse de manière ciblée.
  • Chez les aînés, le mouvement a en soi un effet préventif sur les accidents. Les aînés devraient faire autant d'exercice que possible, même s'ils ne sont plus en mesure d'atteindre complètement les recommandations de base. Il est important d'adapter ces conseils en cas de fragilité ou de perte d'autonomie.

Nous vous recommandons

Dans l'idéal, 30 minutes d'activité physique quotidienne d'intensité moyenne, mais au moins 2 1/2 heures par semaine. Ou au moins 1 1/4 heures d'activité sportive d'intensité élevée par semaine.

Par intensité moyenne, on entend une activité physique qui accélère le pouls et la respiration. Il n'est pas obligatoire qu'elle vous fasse transpirer. En font partie par exemple la marche rapide, le vélo ou le jardinage.

Une activité physique d'intensité élevée vous fait transpirer et accélère votre respiration, comme par exemple le jogging, le cyclisme sportif, la natation, le ski de fond.

Les sports de résistance sont particulièrement indiqués pour le coeur et les vaisseaux, car ce sont ceux qui procurent une contraction et une détente musculaire en rythme:   

  • la marche
  • le jogging léger/walking
  • le nordic walking
  • le vélo
  • la natation
  • l’aquafit
  • le ski de fond
  • la gymnastique
  • le tennis
  • la danse et l'aérobic

Si vous étiez jusqu'ici non sportif et que vous souhaitez commencer un entraînement, il serait judicieux de tester d'abord vos capacités avec votre médecin. Ce point est particulièrement important si vous souffrez d'une maladie cardio-vasculaire.

Amenez du mouvement dans votre quotidien

  • Accomplissez une partie de votre trajet jusqu'au travail à pied ou en vélo
  • Utilisez les escaliers plutôt que l'escalator ou l'ascenseur
  • Faites du jardinage ou des travaux ménagers, on est vite en sueur aussi
  • Utilisez votre pause de midi pour une promenade ou un entraînement sportif
  • Prenez régulièrement des pauses au bureau, c’est l'occasion de vous étirer et de faire quelques pas.

Bougez-vous suffisamment? Faites le test!

Source: Réseau suisse Santé et activité physique hepa.ch
Office fédéral du sport OFSPO, 2532 Magglingen
info(at)hepa.ch www.hepa.ch, mai 2013

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